Efektiivse sporditoitumise põhitõed.

Kui võimsad ja hästi treenitud sportlased kogunevad võistlema, on piir võidu ja kaotuse vahel väga õhuke. Kuigi füüsiline vorm ja vaimne vastupidavus on olulised, on sooritus otseselt seotud toidu kvaliteedi, ajastuse ja kogusega, millega oma keha varustad. Seega võib optimeeritud sporditoitumine anda sportlasele võiduks vajaliku eelise.

Korralik ja õige toitumine on vajalik tegelikult kõikidele, olenemata inimese füüsiliselt aktiivsusest. Oled sa tippsportlane, kes valmistub järgmiseks võistluseks või tavaline Joosep või Johanna, kes üritab oma vormi hoida, hea toitumine parandab treenimist, sooritust ja taastumist.

Õigete toitainete tasakaal ei tangi sind pelgalt treeninguteks, vaid hoiab ära ka vigastused, optimeerib sooritust ning aitab lihastel ja teistel kudedel kohaneda treeninguga, et tagada parimaid tulemusi. Toitainerikas toit ilmselgelt parendab sportlikku sooritust.
Vaatame lähemalt, mida uuringud on näidanud.

HOMMIKUSÖÖK – lõpeta paastumine, et alustada päeva õigesti.

Õigest sporditoitumisest tuleks hakata mõtlema enne, kui lähed väljakule või spordisaali. See algab hommikul ärkamisega, enne kui sa isegi treeningust mõelda oled jõudnud. Hommikusöök on sportlasele oluline, sest magades kasutab keha energiaks talletatud glükogeeni (glükogeen talletatakse glükoosi kujul, mis on lihastele intensiivse treeningu ajal peamiseks kütuseks ning teistele keha rakkudele energia allikaks).

Nende varude täiendamine hommikul ärgates (lõpetades paastu) annab energiat terveks päevaks ning ka treeninguteks. Lisaks näitavad uuringud, et inimesed, kes söövad hommikusööki, suudavad aja jooksul paremini oma kehakaalu kontrollida, mis on oluline eriti nendele sportlastele, kes peavad jälgima teatud kaalunõudeid.

Pereira poolt läbi viidud uuring näitas, et inimesed, kes hommikusööki ei söönud, kogesid suuremat söögiisu ja näljasignaale, mille tulemusena nende kehakaal aja jooksul kasvas. Ideaalne toidu ajastus ja koostis erineb olenevalt treeningkavast ja -liigist.

Enamiku inimeste jaoks päeva alustamine toitainerikka hommikusöögiga, mis sisaldab kõrgekvaliteedilist madala rasvasisaldusega valku ja kiudaineid (nagu täistera ja puuviljad), on võti terveks päevaks energia ja toitainete saamiseks.

VALGUD – ajastus on kõik.

Ei saa eitada spordis lihaste tähtsust. Lihaste kokkutõmbumine võimaldab meie kehal sooritada tegevusi nagu jooksmine, tõstmine, viskamine, ronimine ja pea igat mõeldavat liigutust. Veelgi enam, meie lihased vormitakse ümber (uute lihasvalkude loomisel) iga päev, igal hetkel. Seega on lahutamatu lihaste ehitamise, tugevdamise ja säilitamise optimeerimine – see hõlmab ja õigel ajal õiges koguses valkude tarbimist.

Keskmiselt aktiivse inimese jaoks on soovituslik päevane kogus (RDA) 0,8 g valku kehakaalu 1 kg kohta piisav, aga kestvus-  või jõutreeningutega tegelevate sportlaste jaoks on soovitused valkude tarbimise osas veidi suuremad, jäädes 1,2-1,7 g/kg/päevas vahele. Sportlased peavad selle tulemuse saavutamiseks kindlasti tarbima kõrgekvaliteedilisi proteiiniallikaid.

Tihtipeale me aga vaatame mööda valkude tarbimise õigest ajastamisest. Sportlased ja füüsiliselt aktiivsed inimesed peavad treeningust saadava kasu maksimeerimiseks tarbima õiges koguses kõrgekvaliteedilist proteiini kohe peale treeningut ning 24 tunni jooksul peale treeningut.

Levenhagen et al. poolt läbiviidud uuringus leiti, et proteiine sisaldava toidulisandi tarbimine kohe peale treeningut parendas lihaste ehitamist, võrreldes 3 tundi hiljem proteiinide tarbimisega.

Teine hiljutine uuring, mis viidi läbi Mamerow et al. poolt, näitas, et jagades 90 g proteiini tarbimine võrdselt 30 g kaupa kolme toidukorra peale, parendas lihasvalgusünteesi võrreldes ebakorrapärase proteiini tarbimise jaotusega õhtusele ajale (10 g hommikusöögiks, 15 g lõunaks ja 65 g õhtusöögiks). Seda seetõttu, et keha on peale treeningut kõrgendatud valgusünteesi seisundis kuni 24 tundi pärast treeningut, alustades kiires tempos, mis aja jooksul kahaneb.

Selles uuringus osalenud, kes tarbisid valke võrdselt toidukordade vahel jaotatud portsjonitena, kogesid 25% rohkem lihasvalgusünteesi võrreldes ebaühtlaselt jaotatud portsudena tarbinutega, ometi tarbiti sama kogus valke.

Seega, kui me koonerdame valkudega terve päeva ja tarbime suurema osa valkudest õhtusöögi ajal, ei kasuta me täielikult ära treeningujärgset kiirenenud ainevahetust, et suurendada ja tugevdada oma lihasmassi.

Kas on vahet, kui palju valku me treeningujärgselt tarbime? Kindlasti! Witward et al. poolt läbiviidud uuring võrdles 0,10, 20 ja 40 g vadakuvalgu tarbimist peale hoogsat vastupidavustreeningut ja leidis, et 20 g ja 40 g vadakuvalgu doosid suutsid toetada optimaalset lihasvalgusünteesi kasvu. Seega, maksimaalseks lihaste kasvuks ja kudede parandamiseks on parim aeg valkude tarbimiseks kohe peale treeningut ning seejärel jagada ülejäänud võrdselt päeva peale ära, kusjuures iga doos peaks olema vähemalt 20 g kõrgekvaliteedilist valku.

BCAA
Valgud ei ole kõik ühesugused. Viimased uuringud viitavad sellele, et spetsiaalne aminohapetegrupp, hargnenud ahelaga aminohapped (BCAA), on lihaste kasvamise ja tugevdamise seisukohalt eriti olulised.

SÜSIVESIKUD JA RASVAD – kütus treeninguteks ja paljuks muuks.

Kuigi valgud on lihaste ehitusmaterjaliks, ei ole nad peamiseks kütuseallikaks. See töö jääb süsivesikute (glükoos ja glükogeen) ning keha rasvadele, mis treenides ja ka puhates varustavad lihaseid energiaga, aga ka kõiki teisi keha rakke ja organeid. 1-4 tundi pideva intensiivse treeningu (70% maksimaalsest hapniku läbilaskevõimest – mõõt, mis näitab kui kõvasti me tööd teeme) jooksul saadakse 50-60% energiat süsivesikutest ja ülejäänud rasvadest.

Mida intensiivsem ja kiirem on treening, seda suurem on süsivesikute osakaal. Kui treening väheneb keskmisele või madalale intensiivsusele, kasutatakse suurema osa energia tootmiseks rasvasid. Seega on erinevatele füüsilise liikumise tasemetele, millega me päeva jooksul tegeleme, vajalikud nii süsivesikud kui ka rasvad, mis on tasakaalustatud toitumise olulised osad.

Kuigi meie kehas on rohkem kui 80 000 kalorit rasvadena talletatud, suudame me vaid 2000 kalorit talletada glükogeenina, mis on võrdne umbes 90-120 minutilise kõrge intensiivsusega treeninguga. Seega, piisav toiduga süsivesikute tarbimine on oluline vereglükoosi taseme hoidmiseks treeningute ajal, kurnatuse seljatamiseks ning lihaste glükogeeni taastamiseks peale treeningut.

Süsivesikud toimivad ka taastusprotsessis energiaallikana, et aminohappeid saaks lihasvalgusünteesiks ära kasutada. Seetõttu soovitatakse tihtipeale tarbida peale treeningut nii süsivesikuid kui valke. Lisaks sellele on süsivesikud eelistatuimaks energia allikaks meie kõige võimsamale lihasele – ajule!

Ärgem põlakem ära rasvasid – eriti just häid rasvasid. Piisavas koguses rasvade tarbimine toiduga on võrdselt oluline, sest nad varustavad meid energiaga, oluliste rakumembraanile ja erinevatele füsioloogilistele funktsioonidele vajalike rasvhapetega ning ka rasvlahustuvate vitamiinidega nagu A, D, E ja K.

Lisaks sellele on teatud rasvadel kasulik mõju ka sportlastele, mida oleme alles hiljuti hakanud mõistma. Tänu nendele erinevatele kasulikele omadustele ning ka oomega-3 rasvhapetest saadavale kasule soovitavad terviseametid kõikidel tervetel täiskasvanutel võtta eesmärgiks süüa nädalas kaks portsjonit erinevaid mereande.

VITAMIINID JA MINERAALAINED – mida sportlased vajavad?

Vitamiinidel ja mineraalainetel on sportlase kehas mitmeid erinevaid rolle, sealhulgas energia tootmine ja kudede, luude ja immuunfunktsiooni säilitamine. Treenimine tekitab paljudes biokeemilistes funktsioonides, kus mikrotoitained on vajalikud, stressi, suurendades toitainete ärakasutamist ning vähendades nende kogust kehas.

Seetõttu võib sportlaste vajadus nende mikrotoitainete järele suurem olla, et piisavat säilitada ja hoida lihaseid ning normaalseid füsioloogilisi funktsioone. Vaatame mõnda levinumat olulist toitainet lähemalt: kaltsium, D- ja B-vitamiinid, raud, tsink ja magneesium.

Kaltsium ja D-vitamiin – olulised toitained sinu luude jaoks.

Tugevad luud on spordis treenimise ja saavutamise lahutamatud osad – nad moodustavad lihastele tugeva ja painduva raamistiku. Ilma õige toitumiseta võib luu struktuur saada kahjustada ning sportlasel võivad muutuda luud nõrgaks, võivad tekkida stressist tingitud luumõrad ja osteoporoos. Lisaks sellele, et toit peab andma piisavas koguses kaloreid ja valke, on vajalik ka kaltsium, mis on võtmetoitaine, et hoida luid normaalsetena ning D-vitamiin, mis aitab kaasa kaltsiumi normaalsele imendumisele/ärakasutamisele. Uurimus näitab, et sportlastel, kes elavad põhjalaiuskraadidel, kus päikest on vähem, või treenivad üldjuhul siseruumides nagu võimlejad ja iluuisutajad, võivad eriti kannatada D-vitamiini puuduse all ja saaksid kasu rikastatud toiduainete söömisest ja D-vitamiini toidulisandi kasutamisest.

B-vitamiinid – optimaalseks energia tootmiseks.

B-vitamiinid osalevad ainevahetuses ning aitavad kaasa punaste vereliblede normaalsele moodustumisele, lihasproteiini ainevahetusele ning aitavad hoida erinevaid kudesid normaalsetena. Osad andmed viitavad, et treenimine võib pea kahekordselt suurendada vajadust nende vitamiinide järgi, võrreldes soovitatud kogustega. Kui enamik sportlasi tarbivad toitainerikka toiduga piisavas koguses B-vitamiine, siis nendel, kes ei saa piisavas koguses B-vitamiine, võib tekkida tõsine puudujääk, mis võib negatiivselt mõjutada energiavahetust.
Terviseametid hoiatavad, et tõsine B12-vitamiini ja folaadi puudus võib vähendada vastupidavust. Seetõttu on sportlastel alati oluline tarbida piisavas koguses mikrotoitaineid, et toetada oma püüdlusi optimaalseks soorituseks ja heaoluks.

Olulised mineraalained: tsink, magneesium, kroom ja raud.

Mineraalained ei varusta otseselt rakku energiaga. Küll aga mängivad nad olulist rolli sportlase toitumises, toimides energiavahetuses osalevate ensüümide kaasfaktoritena (mittevalgulised keemilised ühendid, mis abistavad biokeemistes transformatsioonides). Meie rakkudel on mineraalainete osas igapäevased nõudmised. Aga treenides need nõudmised võimenduvad veelgi. Kui sportlased ei tarbi piisavas koguses toitu või peavad dieeti, et kaalust alla võtta või saavutada võistluseks vajalikku vormi, võib neil mineraalsete toitainete staatus olla ebapiisav. Selle tulemusena võivad sportlased tunda väsimust, nende sportlikud tulemused halvenevad ja taastumisprotsess on aeglasem kui tavaliselt. Mõned mineraalained on üliolulised, millele peaks erilist tähelepanu pöörama:
Tsink aitab kaasa normaalsele valgusünteesile, aga ka makrotoitainete normaalsele ainevahetusele. Lisaks sellele aitab tsink kaasa immuunsüsteemi normaalsele talitlusele ning aitab kaitsta rakke oksüdatiivse stressi eest. Andmed näitavad, et inimesed, kelle tsingi tase on madal, kogevad väiksemat lihasjõudu ja vastupidavust, mis võib negatiivselt mõjutada nende füüsilist võimekust.
Magneesium aitab kaasa normaalsele valgusünteesile ja lihaste tööle. Samuti aitab magneesium kaasa elektrolüütide tasakaalule ja normaalsele energiavahetusele. Magneesiumipuudus võib häirida vastupidavusalaga tegelemist.
Kroom aitab kaasa makrotoitainete normaalsele ainevahetusele ning aitab hoida normaalset vereglükoosi taset. Sportlase jaoks on oluline hoida veresuhkru taset suhteliselt stabiilsena, et neil oleks tagatud treenimiseks pidev vereglükoosi varu.
Raud aitab kaasa verepunaliblede ja hemoglobiini normaalsele moodustumisele ning hapniku normaalsele transpordile kehas. Samuti aitab raud vähendada väsimust ja kurnatust. Eriti suure rauapuuduse riskiga on naissportlased, inimesed, kes tarbivad vähem kaloreid ja saavad vähem energiat, taimetoitlased, kiire kasvuga inimesed (teismelised), suurtes kogustes treenijad, regulaarsed veredoonorid või mingil põhjusel palju verd kaotanud inimesed. Toidulisandite tarbimine on soovitatud aneemiat põdevatele inimestele. On ka mõningaid tõendeid, et rauapuuduse alla kannatavad sportlased, kes ei põe aneemiat, võivad samuti toidulisanditest kasu saada.

Kokkuvõttes sõltub sportlase sooritus optimaalsest toitumisest. Eriti just intensiivsetel treeningperioodidel võib ebapiisav toitumine viia kehva soorituse ja kurnatuseni, tõuseb vigastuste oht, mõjutab negatiivselt luid, kognitiivseid funktsioone, immuunsust ning isegi reproduktiivfunktsioone. Õigete toitainete saamine kogu treeningprogrammi jooksul parandab füüsilist vormi ja sooritust, aga aitab hoida ka eluks vajalikke füsioloogilisi funktsioone normaalsetena.

Parima valiku toidulisandeid sportlase menüü täiendamiseks leiad SIIT