Mis on omega-3 ja miks see nii oluline on?

Selles artiklis teeme selgeks, mis on omega-3, miks see on sinu tervisele ülioluline ning kuidas teha parimaid valikuid oma igapäevaelus. Lihtsalt öeldes on omega-3 polüküllastumata rasvhapete perekond. Meie keha neid ise toota ei suuda, seega peame need saama toidust või toidulisanditest.

Kuigi toitumises räägitakse enamasti kolmest kõige tuntumast omega-3 rasvhappest, toovad mõned teadusallikad välja isegi kuni kaheksa erinevat omega-3 rasvhapet, millest igaühel on biokeemias oma roll. Samas on praktikas kõige enam uuritud ja ka olulisemaks peetud just kolme omega-3 perekonna liiget, mille mõju inimese toitumisele ja tervisele on kõige paremini tõendatud. Need on:

• ALA (alfalinoleenhape): Leiame seda taimsetest allikatest, nagu lina-, chia- ja kanepiseemned ning Kreeka pähklid.
• EPA (eikosapentaeenhape): Peamine allikas on rasvane külmaveekala, näiteks lõhe, heeringas ja sardiinid.
• DHA (dokosaheksaeenhape): Samuti leidub rasvases kalas ja vetikates. DHA on eriti oluline aju ja silmade tervisele.

Kuigi ALA on oluline taimne omega-3 rasvhape, ei saa seda käsitleda samaväärse asendusena kalaõlist saadavatele EPA-le ja DHA-le. Keha kasutab ALA-d osaliselt otse (rakkude energiaks ja membraanide koostises). Samas on ta ka eelühend, millest keha võib toota EPA-d ja DHA-d. Meie keha suudab ALA-st küll vähesel määral toota EPA-d ja DHA-d, kuid see protsess on väga ebaefektiivne. Keskmiselt muundub alla 10% ALA-st EPA-ks ja alla 5% DHA-ks (Burdge, 2006). Näitena võib tuua, et peotäis Kreeka pähkleid ei asenda kunagi tükikest lõhet.

5 teaduslikult tõestatud põhjust, miks omega-3 on sinu tervise jaoks vajalik

Omega-3 kasulikkus pole pelgalt uskumus, vaid teaduspõhine fakt. Siin on peamised valdkonnad, kus need rasvhapped meid toetavad:

1. Süda ja veresoonkond: See on omega-3 tuntuim kasu. Teaduslikud tõendid kinnitavad, et vähemalt 250 mg EPA ja DHA kokku päevas tarbimine aitab kaasa normaalsele südametalitlusele. See on ka ametlik Euroopa Toiduohutusameti (EFSA) poolt heaks kiidetud terviseväide (EFSA, 2010). Inimestel, kes saavad regulaarselt piisavas koguses omega-3, on reeglina paremad südame-veresoonkonna näitajad.
2. Aju ja keskendumisvõime: DHA moodustab olulise osa aju struktuurist. Piisav DHA tase on seotud parema mälu, tähelepanu ja õppimisvõimega nii lastel kui ka täiskasvanutel (Swanson et al., 2012). Regulaarne omega-3 tarbimine võib aidata vähendada vaimset väsimust, toetada emotsionaalset tasakaalu ja hoida mõtte selgena.
3. Liigeste tervis ja põletiku tasakaal: Omega-3 rasvhapetel on kehas põletikku tasakaalustav toime. Need aitavad toota ühendeid (näiteks resolviine), mis aitavad tasakaalustada organismi põletikureaktsioone. Uuringud näitavad, et omega-3 lisandite tarbimine võib toetada liigeste liikuvust ja vähendada hommikust jäikust (Goldberg & Katz, 2007). See on toitumuslik tugi, mitte ravi, kuid oluline osa liigeste heaolust.
4. Sportlik sooritus ja kiirem taastumine: Intensiivne treening tekitab lihastes mikrokahjustusi ja põletikulise reaktsiooni, mis võib väljenduda valulikkusena. Uuringud näitavad, et suuremad omega-3 annused (isegi 1–3 grammi päevas) võivad toetada taastumist pärast füüsilist pingutust (Jouris et al., 2011). Harrastajale piisab tavaliselt väiksemast kogusest, kuid tippsportlased kasutavad teadlikult suuremaid doose. Tegu on taastumist toetava toitumusliku lähenemisega, see ei asenda und ega individuaalset taastumisrežiimi.
5. Silmade tervis ja nahk: DHA on ka silma võrkkesta (reetina) oluline komponent, aidates säilitada head nägemist. Omega-3 puudus võib väljenduda naha kuivuse ja elastsuse vähenemisena või avalduda mõnel juhul haprate küünte ja elutute juustena. Piisav tarbimine aitab hoida naha niiskustasakaalu ja elastsust, aidates vähendada põletikulisi nahaprobleeme (Thomsen et al., 2020). 

Praktilised küsimused: millal võtta ja mida silmas pidada?

Kas omega-3 saab “ette süüa”? Ei. Erinevalt mõnest vitamiinist ei saa omega-3 kehasse varuda. Rasvhapped integreeruvad küll rakumembraanidesse, kuid keha kasutab neid pidevalt. Kui sööd ühel nädalal palju kala ja teisel üldse mitte, hakkab tase veres langema. Järjepidevus on võti.

Mida teha, kui ma kala ei söö? Taimetoitlaste ja veganite jaoks on parim lahendus vetikaõli. Vetikad ongi need organismid, kust kalad oma omega-3 saavad. On leitud, et vetikaõli kapslid võivad tõsta EPA ja DHA taset veres sama efektiivselt kui kalaõli.

Millal ja millega koos omega-3 võtta? Võta toidulisandit alati koos rasva sisaldava toiduga. Rasv aitab rasvhapetel paremini imenduda. Suurepärane aeg on hommikusöök.

• Hommikusöögi idee: Kaks viilu täisteraleiba, pool avokaadot, keedumuna ja värsked köögiviljad.

Kui kaua läheb aega, et tulemusi märgata? Omega-3 taseme mõõdetav tõus veres (nn omega-3 indeks) võtab reeglina aega umbes 6–12 nädalat regulaarset tarbimist. Subjektiivseid muutusi, nagu parem keskendumine, energilisem tunne või vähem kuiv nahk, võivad mõned märgata juba varem.

Kuidas valida kvaliteetset toidulisandit?

Kõik omega-3 tooted pole võrdsed. Siin on kolm lihtsat reeglit, mis aitavad sul teha parima valiku:

1. Vaata EPA ja DHA kogust. Oluline on see, mitu milligrammi EPA-d ja DHA-d kokku päevane annus tegelikult sisaldab. See info peab olema etiketil selgelt kirjas.
2. Uuri puhtust ja laboritulemusi. Hea tootja laseb iga partii testida raskemetallide (elavhõbe, plii jt) ja oksüdatsiooni suhtes. Parimad brändid teevad need testitulemused ka avalikult kättesaadavaks.
3. Eelista läbipaistvust. Kvaliteetne omega-3 toode on valmistatud puhtast kala lihast, mitte tervest kalast koos siseorganitega. Tootja peaks selgelt ütlema, millisest kalast ja kuidas õli on toodetud. Kõige olulisem on, et tooraine oleks puhas ja töötlemine tagaks kõrge ohutuse ja värskuse.

EPA ja DHA – mis neil vahet on?

Kuigi EPA ja DHA kuuluvad ühte omega-3 perekonda, täidavad nad organismis veidi erinevaid ülesandeid. EPA on enim seotud südame ja veresoonkonna toimimise ning põletikuliste protsesside tasakaalustamisega, samal ajal kui DHA on ajurakkude ja silma võrkkesta keskne koostisosa. Seetõttu seostatakse EPA piisavat taset sageli paremate vereringe- ja liigestenäitajatega, samas kui DHA mängib otsustavat rolli mälu, keskendumise ja nägemise toetamisel.

Kui sul on valida kahe toidulisandi vahel, milles on EPA ja DHA osakaal erinev, siis lõplik valik sõltub sinu vajadustest. Kui sinu fookus on südame-veresoonkonna heaolul või taastumisel pärast pingutust, võib EPA-rikkam toode sobida hästi. Kui aga soovid toetada aju ja silmade tervist või oled lapseootel või imetad, tasub eelistada DHA-d rohkem sisaldavat varianti.

Kas omega-3 võib ka liiga palju saada?

Liigtarbimine on tavaliste toidulisandite puhul (0,5–1,5 g päevas) praktiliselt võimatu. EFSA hinnangul on kuni 5 g EPA+DHA päevas täiskasvanule ohutu, kuid suuremate koguste puhul tasub arvestada individuaalse vajaduse ja võimalike koostoimetega. Väga suurte annuste korral võivad tekkida seedehäired ja vere hüübimine võib aeglustuda. Seetõttu on oluline, et inimesed, kes kasutavad verevedeldajaid (nt varfariin), peaksid enne suurte annuste võtmist nõu oma arstiga (Bays, 2007).

Kokkuvõtteks

Omega-3 rasvhapped on sinu tervise jaoks asendamatud. Need aitavad toetada südame ja veresoonkonna talitlust, teritada aju, hoida liigesed liikuvana ja kehal ka taastuda. Parim allikas on ja jääb alati kvaliteetne ja mitmekesine toit, sealhulgas 2–3 portsjonit rasvast kala nädalas.

Kui aga kala sinu menüüsse ei kuulu, tarbid seda liiga vähe või soovid kindel olla, et saad piisava koguse kätte, on kvaliteetne ja puhas toidulisand lihtne viis oma keha toetada. Pea meeles järjepidevust ja vali toode, mille kvaliteedis võid kindel olla.

Artikkel on informatiivne ja põhineb teadusuuringutel ning see ei asenda professionaalset meditsiinilist nõu. Omega-3 toidulisandid ei asenda mitmekülgset toitumist ega tervislikke eluviise.