Glükeemiline indeks ja -koormus.

Glükeemiline indeks.

Glükeemiline indeks (GI) on numbriline süsteem, mis mõõdab veresuhkru tõusu kiirust pärast toidu tarbimist. GI määratleb toiduaineid nende mõju järgi veresuhkrule.

Et teada saada, kas toiduaine glükeemiline indeks on madal või kõrge, tavatsetakse seda võrrelda viinamarjasuhkru omaga, kuna see koosneb just sellest lihtsast suhkruliigist – glükoosist – milleks süsivesikud maos ja peensooles muudetakse. Glükoosi indeks on 100.

Kuna valgud ja rasvad ei mõjuta märkimisväärselt veresuhkru näitu, on GI väärtus oluline ainult süsivesikuid sisaldavate toodete puhul.

Glükeemilise indeks mõõtmisel erinevates toiduainetes lähtutakse alati 50 g süsivesikutest. Mida suurem number, seda kiiremini tekib reaktsioon glükoosile. Madala GI-ga toiduainete lagunemisaeg on pikem, seega eraldub ka glükoos toidust aeglasemalt ja põhjustab veresuhkru väiksema tõusu.

GI-d mõõtühikuna kasutades lähtutakse rusikareeglist, et toit alla 35 GI on madala, 35-50 GI keskmise ning üle 50 GI kõrge väärtusega.

On oluline mõista, et 50 g süsivesikute saamiseks tuleb ära süüa suurem hulk toitu. Mida väiksem on süsivesikute hulk toidus, seda rohkem on vaja seda 50 g süsivesikute saamiseks tarbida.

Võiks arvata, et vähese süsivesikute sisaldusega toitude söömine on madala GI tõttu alati tervislik, kuid paraku ei pruugi see nii olla. Näiteks pitsa ja friikartulid ei mõjuta veresuhkrut ülemäära, kuid rohke rasva ja kalorite hulga tõttu on siiski ebatervislikud.

Suurema toiduportsjoni söömine ei põhjusta konkreetse toiduaine GI tõusu, sest GI näitab tema suhestumist teiste sama suurt hulka süsivesikuid sisaldavate toitudega. GI mõõdab veresuhkru tõusu kiirust, mitte tõusu kõrgust ennast.

Näiteks kui toidu GI on 25, siis olenemata tarbimise hulgast jääb selle GI-ks ikka 25. Kuid loomulikult suureneb vere suhkrusisaldus seda rohkem, mida enam teatud toiduaineid tarbida.

Toiduportsjoni suuruse juures astub mängu glükeemiline koormus GK.

Glükeemiline koormus.

Glükeemiline koormus võtab arvesse, milline mõju on normaalsel toiduportsionil veresuhkrule ja seejuures insuliini tootmisele. GK arvestab küll glükeemilise indeksiga, kuid sisaldab rohkem infot, kui GI üksi.

Lihtne näide arbuusi ja Coca-Colaga.

Arbuusi GI on 72, seega kõrge. Samal ajal Coca-Cola GI-väärtus on 58 ehk arbuusi omast madalam. Sellest vaatevinklist võib tunduda, et kasulikum on juua Coca-Colat kui süüa arbuusi.

Kuna arbuus nagu teisedki puuviljad sisaldab palju vett, tuleb seda süüa umbes 1 kilo, et saada kätte 50 g süsivesikuid. Karastusjoogi puhul piisab aga 0,5-liitrise pudeli ärajoomisest.

Kui lähtuda sellest, normaalne arbuusi portsjon on 150 g, siis sel puhul on glükeemiline koormus 9, mis on oluliselt madalam kui Coca-Colal, mille GK on 20 juba pärast 33 cl purgi tühjaks joomist.

Glükeemiline koormus GK = GI x (süsivesikud norm. portsjonis – kiudained) /100
GK täpseks arvestamiseks lahutatakse ära toiduainetes leiduvad kiudained, kuna neil on väga väike mõju veresuhkrule. Pealegi võivad veeslahustuvad kiudained mõnedel juhtudel GI väärtust hoopis langetada.

Glükeemilise indeksi kasutegur põhineb mõttel, et vähesel hulgal kõrge GI-ga toitudel on veresuhkrule samasugune mõju kui suuremas koguses madala GI-ga toitude tarbimisel. Näiteks annab GI-ga 100 ja 10 g süsivesikuid sisaldav toit sama tulemuse, mis GI-ga 10 ja 100 g süsivesikuid sisaldav toit. Lihtne loogika.

Millest veel lähtuda toidu valikul?

Toidu mõju määramisel kehale on GI ja GK küll äärmiselt olulised, kuid nad ei sisalda mitmeid tähtsaid elemente. Ainult neile toetudes ei saa toidu väärtuslikkusest täit pilti.

Toidu valikul püüa lähtuda järgmistest punkidest, mida GI ja GK paraku arvesse ei võta:

• Toitaine väärtus ehk toidus sisalduvad vitamiinid ja mineraalid
• Toidu mõju immuun- ja seedesüsteemile, maksale ning mineraalainete tasakaalule
• Toiduaines sisalduva suhkru koguhulk. GI ja GK arvestavad vaid glükoosiga, kuid lisaks sellele on olemas ka muid suhkruvorme. Näiteks vahtrasiirupis, puuviljades, mees ja maisitoodetes on lisaks glükoosile ka palju fruktoosi. Toidus sisalduv fruktoos ei tõsta sarnaselt glükoosile veresuhkru taset. See iseenesest ei taga veel tervislikkust, kuna suhkru koguhulgast sõltub keha keemiline tasakaal
• Kõrge GI-ga toitu koos rasvade ja valkudega tarbides võib veresuhkru tase jääda normi piiresse. Näiteks kui kartulit süüa koos või ja hapukoorega ning mõne valgurikka tootega (liha, kala, soja), siis tõuseb veresuhkru tase normaalselt. Rasv ja valgud stabiliseerivad kartulis oleva tärklise, sest nad kulgevad läbi seedekulgla aeglasemalt
• Kas toit on töödeldud või töötlemata. Teadaolevalt on viimase toiteväärtus suurem. Kui vajad kiiresti energiat ja valid õige täisväärtusliku toidu, võivad selle GI ja GK olla kõrgemad, kuid väldid töödeldud toiduga kaasnevaid probleeme
• Kalorsus. Sageli on toit madala GI või GK-ga, kuid kõrge kalorsusega. Näiteks õunte GI on 38 ja keskmise õuna GK on 6. See on madal, mistõttu võib õuna pidada tervislikuks suupisteks. Kui võrrelda seda maapähklite portsjoniga (umbes 28 g), siis need mitte ainult ei kaalu vähem kui õun, vaid ka selle GI ja GK on madalamad (vastavalt 14 ja 1). Seega GK järgi otsustades peaks valik langema maapähklitele. Kalorsust võrreldes sisaldab aga õun umbes 65 kalorit ja portsjon maapähkleid 165 kalorit.